Поэтому, собираясь в длительный поход или экспедицию, важно понимать, какие продукты обеспечат вас необходимой энергией. А умение вкусно и разнообразно готовить на костре — залог отличного настроения всей команды. Однообразная еда быстро надоедает, тогда как интересное походное меню значительно повышает боевой дух.
Зачем организму пища?
Пища — источник ресурсов для метаболизма. В процессе обмена веществ съеденное преобразуется в белки, жиры и углеводы, которые расщепляются, давая энергию для двух основных задач: поддержания постоянной температуры тела и обеспечения физической активности.
Чем выше нагрузка, тем быстрее идет обмен. Поэтому спортсменам, туристам или людям, живущим в суровых условиях, требуется больше калорий, чем офисным работникам. Энергию нам дают три ключевых нутриента — белки, жиры и углеводы, а также незаменимые витамины и минералы. Понимание их роли помогает составить сбалансированный рацион.
Жиры: выбираем правильные
Несмотря на свою репутацию, жиры — самый энергоемкий компонент пищи, дающий вдвое больше энергии, чем углеводы и белки. Они также необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). Однако важно различать типы жиров.
* Насыщенные («плохие») жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения (мясе, яйцах, молочных продуктах). Они могут повышать уровень холестерина.
* Ненасыщенные («хорошие») жиры присутствуют в орехах, авокадо, оливковом масле, жирной рыбе. Они, напротив, помогают снижать холестерин, укрепляют иммунитет и полезны для кожи, суставов и волос.
Простое правило: вредные жиры при комнатной температуре твердеют (как сало), а полезные остаются жидкими (как растительное масло). При активном образе жизни на долю жиров может приходиться до трети рациона.
Углеводы: главное топливо
Углеводы делятся на простые (сахара) и сложные. Простые дают быстрый, но кратковременный прилив энергии. Сложные — идеальное «долгоиграющее» топливо для похода. Они содержатся в:
* Кашах из цельного зерна (особенно в овсянке).
* Хлебе и макаронах из муки грубого помола.
* Коричневом рисе.
* Бобовых, корнеплодах и орехах.
Именно сложные углеводы должны составлять около половины вашего дневного рациона. Они обеспечивают стабильный уровень энергии без резких спадов.
Белки: строительный материал
Белки необходимы для здоровья клеток и мышц. Хотя традиционными их источниками являются мясо, рыба и яйца, полезнее получать белок из комбинации растительных продуктов: бобовых (чечевица, фасоль), орехов и цельных злаков. Добавление этих ингредиентов в походные блюда полностью покроет потребности организма.
Витамины и соль: незаменимые помощники
* Витамины регулируют обмен веществ. Жирорастворимые (A, D, E, K) могут накапливаться, а водорастворимые (группа B, витамин С) требуют ежедневного пополнения. Их источник — свежие овощи, зелень, фрукты и ягоды.
* Соль (натрий) — критически важный электролит. В походе мы теряем соль с потом, и этот дефицит нужно восполнять, иначе возможны судороги, тошнота и слабость. Если вы активно потеете, пьете много воды и едите натуральную пищу, можно немного подсаливать еду или включать в перекус соленые орешки. Простой тест: если пот соленый на вкус, баланс в норме. Помните: избыток соли так же вреден, как и ее недостаток.
Заключение
Ваше тело — главный инструмент в любом приключении. От того, каким «топливом» вы его заправляете, зависят ваша сила, выносливость и здоровье. Формируйте правильные привычки, питайтесь сбалансированно и требуйте от себя самого лучшего. Это основа для долгой, активной и полноценной жизни, полной радости и открытий.
Следующий гайд: Тепловая обработка еды в походе Предыдущий гайд: Как правильно развести и поддерживать огонь в походе
Здесь можно посмотреть полный список: Гайды по выживанию в горах
