Разумеется, процесс их биосинтеза сложен и зависит от множества факторов. И всё же мы способны повлиять на этот тонкий механизм простыми методами и доступными продуктами. Именно об этом пойдёт речь в статье.
Эндорфины
Эндорфины (или, если быть точным, эндогенные морфины) — это целая группа химических соединений, которые синтезируются в нейронах головного мозга. По своему эффекту они сравнимы с действием опиатов: действуют как успокаивающее и болеутоляющее средство в ответ на стресс или боль, помогают снять депрессию и тревогу.
Учитывая, что цель практически каждого человека — счастье, эндорфины по праву называют главными «гормонами счастья», ведь они воздействуют на всю гамму положительных эмоций. Их недостаток ведёт к плачевным результатам. Но хорошая новость в том, что на синтез эндорфинов можно влиять.
Методы, стимулирующие синтез эндорфинов
Смех
Смех — и ещё раз смех. То, что он полезен для здоровья, очевидно и так, а одно из его прямых воздействий на организм — это значительный выброс эндорфинов в кровь. Уже широко известны случаи, когда смехотерапия (да, есть и такая) поднимала на ноги тех, кому официальная медицина ставила неутешительные диагнозы. Ищите способ посмеяться, как бы плохо вам ни было. Вокруг всегда найдётся повод для искреннего смеха — это простой и естественный способ простимулировать выброс эндорфинов.
Улыбка
Не менее эффективна и улыбка. Но только искренняя, от души, та, что возникает невольно при виде любимого человека, а не заученная и натянутая, призванная просто показать доброе расположение. Невольная улыбка — ещё один мощный стимулятор выработки эндорфинов. Хотите улыбнуться? Вспомните что-нибудь приятное, посмотрите фотографии с близкими. Главное — захотеть, повод всегда найдётся.
Живое общение
Приятное, доверительное общение — обсуждение общих интересов, приятных событий, даже лёгких секретов — способствует выбросу эндорфинов. Это часть нашей социальной природы: мозг поощряет нас за укрепление связей с другими людьми. Главное — чтобы беседа была доброжелательной и оставляла лёгкое, тёплое чувство.
Любовь и секс
Ну и, конечно, самые приятные стимуляторы — любовь и секс. Близость, тёплые ощущения, чувство безопасности улучшают настроение, успокаивают и положительно сказываются на здоровье в целом. А оргазм по силе воздействия можно сравнить разве что с прямым уколом эндорфинов.
Двигательная активность
Спорт — ещё один простой и эффективный способ получить «дозу» эндорфинов, причём с долгосрочным эффектом. Любая (но не изнуряющая) физическая нагрузка стимулирует их синтез, сразу повышая настроение. Немаловажный фактор: те же действия, но в команде или группе дают ещё больший эффект. Длительные пешие прогулки, бег, плавание, велоспорт — любые аэробные нагрузки позволяют получить прилив гормонов счастья. Экстремальные виды спорта усиливают этот эффект: выход из зоны комфорта многократно увеличивает выброс эндорфинов.
Продукты для улучшения биосинтеза эндорфинов
Тёмный шоколад
В небольших количествах стимулирует выработку эндорфинов, а также снижает кровяное давление, защищает от сердечных приступов, влияет на рост «хорошего» холестерина и содержит много антиоксидантов.
Острый перец
Острый красный перец всех разновидностей (чили, кайенский и другие) своим жгучим вкусом обязан капсаицину — веществу, которое воздействует на рецепторы в слизистой рта и носа. В ответ на раздражение мозг начинает интенсивно вырабатывать эндорфины. Кроме того, острая пища подавляет рост болезнетворных микробов, способствует потоотделению, охлаждает в жару и согревает в холод.
Ароматы лаванды и ванили
Стимулирующее действие на выработку эндорфинов оказывают также ароматы лаванды и ванили. На их основе можно заваривать настойки, использовать ароматические свечи или добавлять эфирные масла при приёме ванны.
Женьшень
Ещё один стимулятор эндорфинов — женьшень, особенно почитаемый в китайской традиционной медицине, где считается, что он продлевает молодость. Многие профессиональные спортсмены принимают женьшень для улучшения показателей, снятия стресса и перенапряжения в тренировочном процессе. К тому же он положительно влияет на работоспособность мозга в целом, улучшая память и концентрацию.
Дофамин
Нейромедиатор, вызывающий чувство удовлетворения и удовольствия при получении результата, называется дофамин (или допамин). Он мотивирует человека достигать целей и удовлетворять свои потребности и желания. Это один из ключевых факторов, отвечающих за мотивацию и обучение. Именно дофамин стимулирует нас добиваться своего и прикладывать усилия, если они понадобятся. Когда вы неуверенны в себе, тянете с принятием решений, работаете без «огонька» — всё это указывает на нехватку дофамина в организме.
Методы, стимулирующие синтез дофамина
Интересно, что для этого нейромедиатора не имеет значения масштаб ваших достижений. Главное, чтобы они были, и было с чем сравнивать. Пробежали сегодня на круг больше, отжались на пару раз чаще, чем вчера, покорили Эверест или получили Нобелевскую премию — во всех этих случаях дофамин воздействует на участки мозга, отвечающие за удовлетворение. Разница, конечно, есть, но только для вас, а не для физиологии.
Поэтому, если вы заняты большим делом — пишете книгу или работаете над крупным проектом, — разбивайте работу на мелкие подзадачи и отмечайте как событие любую веху на пути. Дофамин повысит вашу мотивацию и придаст сил для дальнейших свершений.
Продукты для улучшения биосинтеза дофамина
Основные продукты для повышения уровня дофамина — те, что содержат тирозин. Это аминокислота, которая синтезируется в диоксифенилаланин, а тот, в свою очередь, является предшественником дофамина.
Тирозин содержится в: семенах тыквы, тофу, рыбе, миндале, авокадо, бананах, а также в мясных и молочных продуктах.
Для биосинтеза дофамина полезны зелёные и оранжевые овощи: капуста, свёкла, спаржа, морковь, перец, апельсины, клубника и многие другие продукты, богатые антиоксидантами и витаминами C и E. Они защищают клетки мозга, синтезирующие дофамин.
Серотонин
Гормон, отвечающий за то, чтобы мы чувствовали свою важность и значимость, — это серотонин. Его нехватка ведёт к депрессии, алкоголизму, агрессивному и даже суицидальному поведению. Большинство антидепрессантов стимулируют именно выработку серотонина. По мнению некоторых психологов, его дефицит может быть причиной преступного образа жизни.
У лидеров любого звена среди высших млекопитающих (в том числе и у человека) уровень серотонина повышен, а понижение статуса ведёт к его снижению в крови.
Привычки, стимулирующие синтез серотонина
Ультрафиолет
Умеренное пребывание на солнце способствует синтезу серотонина — именно поэтому летом его уровень выше, чем в другие сезоны. Старайтесь больше находиться при естественном освещении, чаще открывайте шторы и жалюзи.
Положительные эмоции
Испытывайте больше положительных эмоций. Счастливые воспоминания, приятные мечты о будущих свершениях и достижениях — если время от времени предаваться таким радостным грёзам, можно подстегнуть выработку серотонина.
Повышайте свою ценность и значимость
Думайте о тех, для кого вы ценны и значимы. Делайте это не для самолюбования, а для естественного поддержания уровня серотонина в крови. Если таких людей рядом нет — заведите собаку. Непосредственная радость питомца при вашем появлении тоже будет работать на вас. Старайтесь быть значимым и ценным для кого-то, кто будет искренне и неизменно вам рад.
Продукты для улучшения биосинтеза серотонина
Стимулируют синтез серотонина продукты с повышенным содержанием триптофана: сыр, большинство молочных продуктов, молоко, финики, сливы, инжир, помидоры, соя, тёмный шоколад.
Окситоцин
Гормон, усиливающий доверие между людьми, дающий уверенность и спокойствие, снижающий тревожность и чувство страха. Именно окситоцин ответственен за развитие такого чувства, как любовь.
Связь между ребёнком и мамой формируется благодаря окситоцину сразу после родов — до этого они были практически единым существом, поэтому его активность не проявлялась. Окситоцин не только вызывает чувство привязанности, но и укрепляет взаимоотношения людей. Во время любовных отношений пик выработки этого гормона приходится на оргазм.
Методы, стимулирующие синтез окситоцина
Объятия
Обнимайтесь с теми, с кем хотите наладить или укрепить отношения, как можно чаще. Учёные даже подсчитали: не менее десяти раз в день. Окситоцин не случайно называют «гормоном объятий». Хотите усилить отношения с людьми в целом? Обнимайте их при встрече — замените этим ритуалом рукопожатия.
Подарки
Гормон окситоцин увеличивает не только доверие, но и щедрость. Поэтому во взаимоотношениях важны подарки. Причём это работает в обе стороны: чтобы укрепить связь, подарите что-нибудь близкому человеку, и гормон сразу приступит к своему делу.
